Va vom prezenta in cele ce urmeaza antrenamentul unei campioane mondiale, cistigatoarea trofeului Miss Fitness Olympia, in 1998, Monica Brant.

Brate De obicei lucreaza bicepsul si tricepsul impreuna, alternind 3-4 exercitii pentru fiecare. La biceps face serii a cite 8-12 repetari, iar pentru triceps in jur de 15-20. Exista o varietate foarte mare in antrenarea acestor grupe musculare, schimbind exercitiile la fiecare antrenament. Si aici are cite un exercitiu preferat: flexii alternative cu ganterele, pentru biceps (foto 1), iar pentru triceps extensia bratelor cu gantera din aplecat (foto 2, 3).

Abdomen Monica lucreaza abdomenul de maximum trei ori pe saptamina, iar exercitiul ei favorit este crunch-ul. Pauza dintre serii este foarte mica sau nu exista deloc, aceasta deoarece muschii abdominali se recupereaza foarte repede, iar noi trebuie sa-i mentinem permanent sub tensiune.

Piept Pentru aceasta grupa musculara prefera flotarile, pe care le executa in diferite moduri: cu miinile mai departate decit latimea umerilor si o pozitie a corpului mai inalta (eficace pentru pectoralul superior si partea frontala a umarului), cu miinile mai apropiate si o pozitie mai joasa (eficace si pentru triceps), declinat, cu miinile pe sol, iar picioarele pe o bancuta sau un suport mai inalt (benefic si pentru umeri). Aceste exercitii le executa intotdeauna dupa antrenamentul de gimnastica, dar si in celelalte zile, pentru ca fortifica organismul.

Umeri Umerii ii lucreaza, dupa antrenamentul de gimnastica, facind flotari, cu corpul perfect vertical. Picioarele sint tensioante si lipite, cu virfurile sprijinite pe un perete si miinile departate cit latimea umerilor sau putin mai mult. Exercitiul se executa incet, prin lasarea corpului in jos, din indoirea coatelor.

Spate Aceasta grupa musculara o lucreaza, de obicei, o data pe saptamina. Utilizeaza greutati mai mari, numarul repetarilor fiind de 10-15. Exercitiul ei preferat este ramat cu gantera (foto).

Picioare Dupa antrenamentele de gimnastica, de 2-3 ori pe saptamina, alergari prin nisip, antrenament cardio efectuat de 2-5 ori pe saptamina, picioarele ei sunt destul de obosite, pentru un antrenament specific culturismului. De aceea, alege 4-6 exercitii specifice fiecarei grupe musculare a picioarelor, pe care le executa cu o greutate aditionala foarte mica sau chiar fara. Numarul repetarilor este de 20-50, uneori mergind pina la 100.

Antrenament cardio Executa 45-60 minute zilnic de antrenament cardio, dimineata, inainte de micul dejun. Cel mai placut, si mai benefic, este alergatul pe plaja, prin nisip. Mai foloseste, de asemenea, dupa antrenamentul cu greutati, stepper-ul, plansa de alergat, precum si bicicleta.

home	inapoi