Continuam rubrica intitulata "Antrenament executat la domiciliu" cu exercitiile pentru celelalte grupe musculare: brate, spate, umeri si gambe.

Biceps Flexii cu ganterele. Acest exercitiu construieste muschiul biceps al bratului. Din stind in picioare, cu talpile pozitionate la nivelul latimii umerilor, coatele lipite de corp, miinile intinse spre in jos si tinind in fiecare mina cite o gantera flexam bratele, aducind ganterele la nivelul umerilor. Miscare se executa lent incercind sa simtiti muschii contractindu-se. Puteti face de asemenea, flexii alternative, cu cite un brat o data sau lucrind bratele pe rind daca nu aveti decit o singura gantera. Exercitiul se poate executa si folosind in loc de cele doua gantere o bara.

Triceps Flotari intre scaune. Pentru acest exercitiu trebuie pozitionate trei scaune in triunghi, calciiele picioarelor fiind sprijinite pe unul dintre ele, iar miinile pe celelalte doua, corpul fiind indoit din bazin, cu privirea orientata catre virfurile picioarelor. Prin indoirea si intinderea bratelor, din coate, coborim si ridicam corpul. Tot pentru triceps putem executa flotari, cu palmele apropiate, coatele fiind lipite de trunchi pe tot parcursul miscarii.

Umeri Impins de la ceafa cu haltera. Acest exercitiu este benefic pentru toate grupele de deltoid. Se executa din pozitia stind pe o banca, cu spatele drept, miinile prinzind haltera la o lungime mai mare decit latimea umerilor. Haltera se impinge incet in sus, viteza trebuie sa fie constanta, miscarea executindu-se cu control, nearcuind spatele. La revenire bara se lasa incet, in spatele cefei, pina ce atinge trapezul. Pe tot parcursul miscarii coatele sunt in exterior. Tot pentru umeri se pot executa si flotari cu capul in jos, picioarele fiind sprijinite pe un scaun, o bancuta sau un suport mai inalt.

Spate Tractiuni la bara. Acesta este exercitiul de baza pentru a produce masa musculara in zona spatelui. Apucati bara de sus in jos (cu degetele mici departate, intre ele aflindu-se celelalte opt degete), miinile fiind departate mai mult decit largimea umerilor. Tineti corpul drept, cu picioarele indoite din genunchi, iar tractiunile le efectuati tragindu-va lent cu pieptul sub bara, folosindu-va de forta bratelor. Reveniti incet in pozitia initiala.

Gambe Ridicari pe virfuri. Din pozitia stind in picioare, cu virfurile picioarelor pe o bucata de lemn sau un prag (cca. 10 cm inaltime), executam ridicari si coboriri. Miscarea se executa din virfurile picioarelor, coborind calciiele cit mai jos, iar apoi ne ridicam, printr-o miscare ampla, cit mai sus. Pentru a mari eficacitatea puteti efectua acest exercitiu intr-un singur picior.

home	inapoi